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养生保健:抗?#36164;?#29289;金字塔
发布时间:2014-7-15 浏?#26469;?#25968;:5123

90%的疾病和衰老与体内慢性炎症有关,美国专家提出——

抗?#36164;?#29289;金字塔

    近年来的研究证明,多达90%的疾病与炎症有关,甚至很多直接由炎症引起的。不但动脉?#19981;?#31958;尿病、癌症、关节炎等症状的发生与体内的慢性炎症有关,人体的衰老也与之脱不了关系。不过,自然界中有很多食物具有抗炎活性。美国亚利桑那大学整体医学?#34892;?#20027;任、医学教授安德鲁·威尔博士研究出“抗?#36164;?#29289;金字塔?#20445;?#32463;常食用有助于消除体内慢性炎症,从而起到防病保健的作用。

塔尖?#33322;?#24247;甜品

    代表食物:不加糖的干果、黑巧克力等。黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物质。最好选择可可含量至少70%的黑巧克力,每周吃2-4次,每次28克。

第2层:红酒

红酒中富含抗氧化剂白藜芦醇,对于正常人而言,可喝可不喝,每天不超过1-2杯,但不建议滴酒?#24509;?#32773;开始喝酒。

第3层:膳食补充剂

膳食补充剂有很多种,比如复合维生素及各种微量元素(包括关键抗氧化剂维生素C、维生素E、混合类胡萝卜素和硒)。这些膳食补充剂有助于补足人体必需的营养素。膳食不规律者可以每天食用。

第4层:茶

代表食物:白茶、绿茶和乌龙茶。茶叶中富含的儿茶素具有抗氧化和消炎功效。建议每人每天喝2-4杯茶。

第5层?#33322;?#24247;药草和调味品

代表食物:咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。这类食物含有大量天然抗炎物质,如姜黄素,其中,咖喱和生姜的抗炎效果最好。这类食物最好每天食用。

第6层:富含蛋白质的食物

代表食物:高品质天然奶酪、酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉和瘦肉等。这类食物富含优质蛋白,建议每天摄入1-2份(每份相当于28克奶酪、1杯227毫升牛奶、1个鸡蛋或85克去皮鸡肉)。

第7层:蘑菇

代表食物?#21512;愎健?#26494;?#20303;?#37329;针?#20581;?#24179;?#20581;?#29492;头菇等。蘑菇中含有可增强免疫力的多种天然物质和菌类多糖,能减少炎症的发生几率。建议每天食用。

第8层:大豆食品

代表食物:豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和?#33735;?#31561;。豆制品中的大豆异黄酮具有抗氧化属性,而且可预防癌症。建议每天摄入1-2份(1份相当于1杯?#33735;?#21322;杯熟毛豆)。

第9层:鱼和海鲜

代表食物:三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼等。这些鱼富含具有抗?#36164;?#24615;的?#35775;?#20285;3脂肪酸。建议每人每周摄入2-6份(1份约113克)。

第10层?#33322;?#24247;脂肪

代表食物:优质初榨橄榄油、有机菜子油、坚果(如核桃)、牛油果以及亚麻籽等。这些富含健康脂肪的食物均有一定的抗?#36164;?#24615;,建议每天摄入5-7份(每份相当于1茶匙核桃油、1汤匙亚麻籽或28克牛油果)。

第11层?#21917;?#35895;食物+面食+豆类

代表食物?#21917;?#35895;食物包括小?#20303;?#22823;黄?#20303;?#21508;种糙米(包括普通糙?#20303;?#40657;?#20303;?#32043;米)、小麦粒等,它们消化速度慢,能防止血糖骤升,有助控制炎症;面食包括意大利面、全麦面条和荞麦面条等,这类面?#28526;?#26222;通面?#25104;?#31958;指数更低,有助于控制血糖;优质豆类包括红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆和扁豆等,它们富含B族维生素、镁、钾可溶性膳?#35802;宋?#21319;糖指数低,有益抗?#20303;?#24314;议全谷食物每天摄入3-5份(1份等于半杯),面食每周2-3份(1份为半杯),豆类每天1-2份(1份于半杯)。

塔底:蔬菜+水果

代表食物?#33322;?#24247;蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜,西蓝花、卷心菜、羽衣甘?#19969;?#22823;白菜和菜花等十字花科蔬菜,胡萝卜、西红柿、紫洋?#23567;?#21335;瓜、海带等深色蔬菜等。健康水果包括树莓、蓝莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果、梨等。各?#36136;?#33756;和水果富含类黄酮和类胡萝卜素等抗氧化剂。建议每天至少摄入4-5份蔬菜(每份约80克),3-4份水果。

(摘自《医药食疗保健》第6期

 

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